Atemübungen für Zwischendurch

Der Pausen-Atemkreis

Der Pausen-Atemkreis ist wie ein Geschenk für Körper und Geist. Wichtig ist dabei, dass du den richtigen Moment für eine Pause zunächst bemerkst. Wann solltest du dir also eine Pause erlauben? Immer dann, wenn du dich gestresst fühlst oder deine Aufmerksamkeit nachlässt. Beispielsweise, verpasst du den Zug für einen wichtigen Termin, oder du liest zum dritten Mal die gleiche Seite und kannst den Inhalt nicht erfassen. Es gibt natürlich viele weitere Beispiele, die ich hier auch noch nennen könnte. Doch dies ist eher unwesentlich, wesentlich ist im Grunde, daß du in diesem Augenblick einen Mangel an Energie erfährst. Letzten Endes schaffen Hindernisse, die den Alltagsablauf verzögern oder gar blockieren in der Regel „Ärger“. Dies ist der richtige Moment für den Pausen-Atemkreis. Ich empfehle dir, diesen Atemkreis am Abend in Ruhe für eine Woche zu üben und danach in der Mittagspause zu erproben. Nur 3 bis 5 Minuten Atempraxis und gleich fühlst du dich frischer und erholter.

Ein Wort zuvor!
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Phänomene wie Stress, Angst oder Depressionen eines gemeinsam haben: Das Drüsensystem lässt eine Flut von Stresshormonen in den Körper strömen wie zum Beispiel Adrenalin, Cortisol und andere Hormone. Dadurch wird das Spannungsfeld in den Kau-, Nacken-, Rücken-, Arm- und Beinmuskeln sowie in den Organen deutlich erhöht und für Kampf- oder Flucht-Reaktionen vorbereitet. Der Organismus steht somit in vegetativer und hormoneller Alarmbereitschaft. Dies ist an sich nichts Negatives. Dem Menschen steht nun ein Meer von Energie zur Verfügung, das ihn zur körperlichen Höchstleistung befähigt. Wie kommst du jetzt wieder in dein inneres Gleichgewicht zurück? Du übernimmst Verantwortung und boxt spielerisch deine Hormone heraus, oder du könntest deine Kraft mit Hanteln oder deine Ausdauer mit dem Laufen trainieren. Anderseits könntest du auch deine Stressoren mit dem „Pausen-Atemkreis“ abbauen. Selbstverständlich gibt es noch viele andere Möglichkeiten wieder in die Balance zu kommen. Wichtig ist, dass du deinen Energiecocktail nutzt, sonst werden die Stresshormone dich eines Tages lähmen und innerlich unruhig machen, wenn sie nicht abgebaut werden. Vielleicht kann der „Pausen-Atemkreis“ dir eine nützliche Möglichkeit bieten, auch auf dieser Ebene einen Ausgleich zu bekommen. Tatsache ist, wenn ein Gedanke eine Emotion auslöst, die das Herz zum Rasen bringt, dann kann ein hilfreicher Gedanke mit Emotion auch den Herzschlag wieder beruhigen. Wenn ich mich glücklich fühle, schüttet der Körper Endorphine, Dopamine und andere Hormone aus, und in Sekundenschnelle können dadurch die Stresshormone abgebaut werden. Ich persönlich erfahre durch diesen Atemkreis stets eine schnelle zuverlässige Erleichterung und das wünsche ich dir auch durch diese Atemübung.

Atemtechniken:

1. Die Lippen-Atembremse 1
   
2. Die Blasebalg-Durchatmung
3. Das innere positive Vorstellungsbild
   
4. Die Leer- und Fülle-Atmung
5. Der Ruhe-Atem-Rhythmus

Vorgehensweisen:

Also, wenn du nun am Abend vor dem offenem Fenster oder auf dem Balkon stehend diese Atemkombination durchführen möchtest, solltest du bequeme und im Winter auch warme Kleidung tragen. Falls möglich, könntest du eine Trainingshose anziehen. Vorausgesetzt das du den „Pausen-Atemkreis“ im Alltag integrieren willst, empfehle ich dir erst einmal ganz einfache Gelegenheiten dafür zu finden. Beispielsweise vor dem Mittagessen, nach der PC-Arbeit oder nach einer langen Autofahrt u.s.w. In der Regel brauchst du für die Ausführung dieser Atemtechnik ca. 3 bis 5 Minuten. Natürlich kannst du diesen Atemkreis zwei- bis mehrmals durchführen, je nachdem wieviel Zeit du aufwenden möchtest. Grundsätzlich hinterlässt die Übungsfolge einen erfrischten, weiten Brustkorb, mehr Freude im Herzen und einen freien Geist. Aufgrund des erhöhten Sauerstoffanteils im Blut stellt sich häufig ein leichter Schwindel (dizziness) ein. Dieser geht schnell wieder vorbei, wenn der Anteil von CO² im Blutkreislauf anschließend ansteigt. Zuvor aber entspannt die „dizziness“ bei einer gelassenen Haltung den Geist und entfaltet deine Entspannungsfähigkeit. Wenn möglich, verweile noch für einige Augenblicke in diesem Gewahrsein von Freude, Freiheit sowie Fülle, und wann immer du dich daran erinnerst, kannst du dieses Gewahrsein kommen und gehen lassen. Beobachte doch Mal für eine Woche die Reaktionen nach den Atemübungen und mache dir dein eigenes Bild, inwieweit dieser Atemkreis für dich wirksam ist. Und jetzt wünsche ich dir viel Freude an diesem Atemkreis.

Durchführung:

1. Die Lippen-Atembremse 1

Beim Ausatmen die Luft durch die locker aufeinanderliegenden Lippen auspusten und dabei die Wangen aufblasen. Dadurch wird der Ausatemstrom deutlich langsamer und tiefer. Durch diese Atemtechnik wird dem in sich Zusammensinken des Lungengewebes beim Ausatmen entgegengewirkt. Somit bleibt die Austauschfläche beim Gasaustausch merklich größer, was zu einer verbesserten Aufnahme von Sauerstoff führt.

2. Die Blasebalg-Durchatmung

Füße hüftbreit, Knie gelöst.
Aus dem Stand heraus ausatmen.
Arme vor dem Körper nach oben bewegen, die Hände öffnen und dabei tief durch die Nase einatmen. Anschließend die gestreckten Arme beugend wieder nach unten führen, die Hände fausten und die Ellenbogengelenke zur Bauchdecke heranziehen. Gleichzeitig mit der „Lippen-Atembremse 1“ gezielt ausatmen. Danach die Arme wieder vor dem Körper nach oben bewegen, die Hände öffnen und dabei tief durch die Nase einatmen. Den Ablauf 10- bis 20- mal wiederholen.

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3. Das innere positive Vorstellungsbild

Im Unterschied zum Träumen lenkst du deine Vorstellung hierbei gezielt auf innere Bilder. Am Anfang könnte es dir leichter fallen, dich an glückliche Momente aus der Vergangenheit zu erinnern. Später kannst du deine eigenen positiven, gefühlten Phantasien wie ein Regisseur visualisieren. Verändere auch deine Vorstellungsbilder von Zeit zu Zeit kreativ. Das fördert ihre Kraft und macht die Arbeit mit der Phantasie lebendig. Hilfreich kann vor allem Musik sein, die dich in deiner Tiefe berührt, begleitet von kraftvollen, aufbauenden Gedanken, kurz Affirmation (Bekräftigung). Demzufolge brauchst du für die Übung dein Vorstellungsbild, das dazugehörige Körpergefühl sowie die passende, positive Affirmation. Abgestimmt mit der von dir gewählten Musik und begleitet mit den daraus folgenden Emotionen.

Ein Trainingsbeispiel für deine Affirmationen:
Durch die Leeratmung erfährst du unmittelbar in dir eine spürbare Welle für die Einatmung. Erlebe nun dieses Körpergefühl voller Akzeptanz und freue dich auf das darauf folgende Einatmen wie auf ein Geschenk. Erlaube dir, den Einatem nun kommen zu lassen und fühle jetzt die dazugehörige Fülle. Denke gegenwärtig an: „Meine unendliche Fülle im Hier und Jetzt“, die du dir selber schenken kannst. Niemand kann dich dabei einschränken, nur du selbst. In diesem Augenblick erlebst du deine eigene Begrenzung und die unendliche Fülle kann dadurch erfahrbar werden. „Unendliche Fülle im Hier und Jetzt“ bedeutet: Für einen Augenblick frei sein von Stress, Ängsten, Sorgen, Problemen, Depressionen u.s.w. Das unterbricht die Produktion des Stresscocktails im Körper, um dadurch den Antistresscocktail für ein paar Momente ausströmen zu lassen. Somit regst du deinem Körper an seine innere Balance wieder zu entdecken. Nach dem Motto:
„Man muß das Unmögliche versuchen, um das Mögliche zu erreichen“.
(Hermann Hesse) oder
„Wenn Du an Dir nicht Freude hast, die Welt wird Dir nicht Freude machen“.
(Paul Heyse)

4. Die Leer- und Fülle-Atmung

Füße hüftbreit, Knie gelöst.
Aus dem Stand heraus ausatmen.
Hände öffnen und die Arme vor dem Körper über Kreuz nach oben bewegen. Zeitgleich tief durch die Nase einatmen und die Luft in den Lungen ausdehnen lassen. Anschließend die gestreckten Arme über die Seite nach unten führen und gleichzeitig mit der „Lippen-Atembremse 1“ gezielt ausatmen. Daraufhin die Luft anhalten, die Arme wiederholt vor dem Körper über Kreuz nach oben bewegen und nicht einatmen. Nachfolgend die gestreckten Arme über die Seite wiederum nach unten führen und mit der „Lippen-Atembremse 1“ nochmals kraftvoll ausatmen.
Den Ablauf ab „Daraufhin die Luft anhalten“ noch zwei- bis drei- mal wiederholen, falls möglich.

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Nach der Leeratmung zur Fülle-Atmung wechseln und in der selben Ausgangsstellung starten wie bei Bild 1:

Nach der letzten Ausatmung die Luft mit leeren Lungen halten und abwarten, bis der Einatemimpuls kommt. Rückwirkend die Welle der Einatmung kommen lassen und dabei die Arme gestreckt nach hinten positionieren sowie die Knie leicht beugen. Finger spreizen, gestreckten Oberkörper aus der Hüfte heraus geringgradig nach vorne neigen, leicht den Kopf anheben und jetzt die  Luft mit gefüllter Lunge anhalten.
Die Ausdehnung der Luft in der Lunge spüren sowie gleichzeitig die gegenwärtige, innere Fülle bemerken und genießen.
Synchron dazu das innere, positive Vorstellungsbild visualisieren und die passende, positive Affirmation im Stillen sich selbst zusprechen. Jetzt einfach wirken lassen, dem Prozess vertrauen und beobachten, wie der Körper reagiert. Abschließend die Welle der Ausatmung abwarten und diesem Impuls mit einer Einatmung nachgehen. Zu guter Letzt ausatmen und frei durchatmen. Bevor du langsam wieder in den aufrechten Stand kommst, überprüfe deinen momentanen Bewusstseinszustand. Geht es dir gut oder spürst du eventuell Schwindel. Wenn Schwindel sich zeigt warte bitte ab bis er sich wieder beruhigt und danach richtest du dich erst auf. Natürlich kannst du die `Leer- und Fülle-Atmung` zwei- bis mehrmals durchführen, je nachdem wieviel Zeit du aufwenden möchtest.

5. Der Ruhe-Atem-Rhythmus

Füße hüftbreit, Knie gelöst.
Die rechte  Hand auf den Unterbauch und die linke Hand auf den Oberbauch legen. Aus dem Stand heraus tief durch die Nase fünf bis sechs Sekunden ausatmen und dabei spürbar sowie sichtbar die Bauchdecke zurückziehen. Anschließend dem Atem eine ruhige Pause gönnen von ca. zwei bis vier Sekunden. Nachfolgend bequem und gleichmäßig durch die Nase drei bis vier Sekunden einatmen und zeitgleich die Bauchdecke merklich sowie erkennbar nach vorne wölben. Darauf folgt eine erfahrbare Ausdehnung des Atems im Lungenraum von ein bis drei Sekunden. Im Anschluss daran zeigt sich wieder die Ausatmung für fünf bis sechs Sekunden. Wiederhole nun für ein bis drei Minuten ganz bewusst diesen Atem-Rhythmus. Zum Abschluss lässt du den Atem kommen und gehen wie er möchte, einfach nur beobachten.

Kompliment, gut gemacht! Ja, und wie erlebst du nun deinen Körper?

Wie ist deine derzeitige Stimmung (emotionale Balance)?
Spürst du momentan im Brustkorb eine innere Weite oder Enge?
Fühlst du körperlich nach den Übungen eine Erleichterung oder eine gewisse Schwere?
Wie zeigt sich gegenwäritg deine Körperhaltung?

Okay, nimm dir die Zeit zum Nachspüren und gleich welche Erfahrungen du dadurch gewonnen hast. Vertraue auf deinen Körper er justiert sich nun neu und fördert deine Selbstregulation.

Gut, ich wünsche dir dafür wunderbare Erlebnisse, gute Laune und anhaltende Motivation für deine Atempraxis. 

Bis zum nächsten Mal alles Liebe und viel Erfolg! Ciao Ciao !!!

Harald

Du hast Fragen oder möchtest gerne von deinen Erfahrungen berichten? Dann schreib mir. Ich bin gespannt!