Atemübungen für den Alltag

Der Morgen-Atemkreis

drop-of-water-7721_1280(kleine Lungenhygiene)

Hast du dich schon einmal gefragt, ob es Sinn macht die Lunge zu reinigen? Und auch, wie du das selber machen könntest? Heute zeige ich dir, wie du am Morgen vor dem offenem Fenster oder auf dem Balkon stehend diese Atemkombination selbst durchführen kannst. Dafür braucht es nur ein paar Techniken sowie Vorgehensweisen und in  4 bis 7 Minuten fühlst du dich leichter und zugleich erfrischt für den Tag.
Einfach mal ausprobieren!

Atemtechniken:

  1. Die Lippen-Atembremse 1
  2. Die Stoßatem-Technik
  3. Die Atemräume beleben
  4. Die Blasebalg-Durchatmung
  5. Die Blasebalg-Leeratmung
  6. Die Flanken-Blasebalg-Stoßatmung
  7. Die Zwerchfell-Balancetechnik 1 und 2
  8. Der Ruhe-Atem-Rhythmus

Vorgehensweisen:

lake-430508_1280Also, wenn du nun am Morgen vor dem offenem Fenster, oder auf dem Balkon stehend diese Atemkombination durchführen möchtest, solltest du bequeme und im Winter auch warme Kleidung tragen. Falls möglich, könntest du eine Trainingshose anziehen. In der Regel brauchst du für die Ausführung des „Morgen-Atemkreis“ ca. 4 bis 7 Minuten. Natürlich kannst du diesen Atemkreis auch zwei- bis mehrmals durchführen. Grundsätzlich hinterlässt die Übungsfolge einen erfrischten, weiten Brustkorb, der am Morgen den Antrieb fördert und eine gewisse Leichtigkeit versprüht. Aufgrund des erhöhten Sauerstoffanteils im Blut stellt sich häufig ein leichter Schwindel (dizziness) ein. Dieser geht schnell wieder vorbei, wenn der Anteil von CO² im Blutkreislauf anschließend ansteigt. Zuvor aber entspannt die „dizziness“ bei einer gelassenen Haltung den Geist und entfaltet die Entspannungsfähigkeit. Zum Abschluss nach dem Ruhe-Atem-Rhythmus kannst du noch eine kleine Anspannungsübung mit einfügen. Zum Beispiel für sieben Sekunden alle Muskeln im stabilen Stand maximal anspannen; dabei Knie- und Ellenbogengelenke strecken, die Finger kraftvoll spreizen, die Zehen krallen sowie das Kinn heranziehen, Zunge raus und Augen auf. Danach kannst du fortfahren wie gewohnt. Beobachte doch mal für eine Woche die Reaktionen nach den Atemübungen und mache dir dein eigens Bild, inwieweit dieser Atemkreis für dich wirksam ist. Und jetzt wünsche ich dir viel Freude an diesem Atemkreis.

Durchführung:

1. Die Lippen-Atembremse 1

WP_20150106_025Beim Ausatmen die Luft durch die locker aufeinanderliegenden Lippen auspusten und dabei die Wangen aufblasen. Dadurch wird der Ausatemstrom deutlich langsamer und tiefer. Durch diese Atemtechnik wird dem in sich Zusammensinken des Lungengewebes beim Ausatmen entgegengewirkt. Somit bleibt die Austauschfläche beim Gasaustausch merklich größer, was zu einer verbesserten Aufnahme von Sauerstoff führt.

2. Die Stoßatem-Technik

WP_20150106_023Beim Ausatmen die Luft durch die fest aufeinanderliegenden Lippen schnell ausstoßen und dabei die Wangen aufblasen. Dadurch wird der Ausatemstrom spürbar fokussiert und kraftvoller. Durch diese Atemtechnik wird dem in sich Zusammensinken des Lungengewebes beim Ausatmen entgegengewirkt und die Ausatemkraft wird gesteigert. Gleichzeitig werden Schadstoffteilchen bei dieser Atemtechnik durch die Sogwirkung einfach aus der Lunge hinausgestoßen.

3. Die Atemräume beleben

Mit der Hohlhand, den Fingerspitzen und mit lockeren Fäusten den Brustkorb für ein bis drei Minuten abklopfen. 

  • Zuerst die linke und danach die rechte seitliche Brustregion  mit der Hohlhand von unten nach oben abklopfen. (Bild 1+2)
  • Anschließend mit den Fingerspitzen auf dem Brustbein trommeln. (Bild 3)
  • Nachfolgend mit den lockeren Fäusten das Brustbein und unter den Schlüsselbeinen klopfen. (Bild 4)
  • Zuletzt mit der Hohlhand den gesamten vorderen Brustkorb von unten nach oben und über Kreuz abklopfen. (Bild 5+6)

 

Wirkung des Abklopfens:

  • Die Durchblutung des Lungengewebes wird angeregt und gesteigert.
  • Die Verspannungen und Verklebungen der Atemmuskulatur sowie des Bindegewebes werden gelöst. 
  • Die Lungenfunktion wird gefördert und die Aufnahmebereitschaft von Sauerstoff erhöht.
  • Die Fremdpartikel, die in die Lunge gelangen, können dadurch wieder schneller und leichter abtransportiert werden.

4. Die Blasebalg-Durchatmung

Füße hüftbreit, Knie gelöst.
Aus dem Stand heraus ausatmen.
Arme vor dem Körper nach oben bewegen, die Hände öffnen und dabei tief durch die Nase einatmen. Anschließend die gestreckten Arme beugen und wieder nach unten führen, die Hände fausten und die Ellenbogengelenke zur Bauchdecke heranziehen. Gleichzeitig mit der „Lippen-Atembremse 1“ gezielt ausatmen. Danach die Arme wieder vor dem Körper nach oben bewegen, die Hände öffnen und dabei tief durch die Nase einatmen. Den Ablauf 10- bis 20- mal wiederholen.

5. Die Blasebalg-Leeratmung

Füße hüftbreit, Knie gelöst.
Aus dem Stand heraus ausatmen.
Arme vor dem Körper nach oben bewegen, die Hände öffnen und dabei tief durch die Nase einatmen. Anschließend die gestreckten Arme beugen und wieder nach unten führen, die Hände fausten und die Ellenbogengelenke zur Bauchdecke heranziehen. Gleichzeitig mit der „Lippen-Atembremse 1“ gezielt ausatmen. Daraufhin die Luft anhalten, die Arme wiederholt vor dem Körper nach oben bewegen und nicht einatmen. Nachfolgend die gestreckten Arme beugen, wiederum nach unten führen, die Hände fausten und die Ellenbogengelenke zur Bauchdecke heranziehen. Zeitgleich mit der „Lippen-Atembremse 1“ nochmals kraftvoll ausatmen. Den Ablauf ab „Daraufhin die Luft anhalten“ noch zwei- bis drei- mal wiederholen, falls möglich.

6. Die Flanken-Blasebalg-Stoßatmung

Füße breitbeinig (ca. 80 cm), Knie gelöst.
Aus dem Stand heraus tief ausatmen und die Hände in die Taille platzieren. Rechte Hand öffnen, über Kreuz nach links oben bewegen und durch die Nase tief einatmen. Gleichzeitig den Oberkörper etwas nach links drehen und den Rumpf vorspannen. Anschließend den gestreckten rechten Arm beugen, nach unten beschleunigen, die Hand zeitgleich fausten und das Ellenbogengelenk zur rechten Taille geschwind heranziehen. Jetzt synchron mit der „Stoßatem-Technik“ gezielt ausatmen. Stell dir einfach vor, du möchtest mit einem starken Ausatemzug mehrere Kerzen ausblasen. Den Ablauf ab „rechte Hand öffnen“ noch 10- bis 20- mal wiederholen. Danach zur linken Hand wechseln und den Vorgang von vorn beginnen.

7. Die Zwerchfell-Balancetechnik 1 und 2

  1. Bauch einziehen (Uddiyana Bandha):
. Torwartstand
WP_20141115_061Füße hüftbreit, Knie gebeugt und den Oberkörper gerade nach vorne beugen. Finger nach innen und Hände oberhalb der Knie auflegen sowie mit gestreckten Armen abstützen. Nachfolgend gleichmäßig durchatmen und anschließend bequem ausatmen. In der Atemleere bleiben, das Becken aufrichten, die Bauchdecke nach innen und oben ziehen sowie saugen. Jetzt abwarten bis die erste Atemwelle kommt, daraufhin ausatmen und umgehend einatmen. Dadurch wird der Atem spürbar tiefer und weicher. Danach durchatmen und den Atem beobachten. Nun die Übung „Bauch einziehen“ von vorn beginnen und insgesamt drei mal üben.

2. Bauch herausschieben:
Torwartstand
Füße hüftbreit, Knie gebeugt und den Oberkörper gerade nach vorne beugen. Finger nach innen und Hände oberhalb der Knie auflegen sowie mit gestreckten Armen abstützen. Nachfolgend gleichmäßig durchatmen und anschließend bequem einatmen. In der Atemfülle bleiben, das Becken aufrichten, die Bauchdecke nach außen schieben. Jetzt abwarten bis die erste Atemwelle kommt, daraufhin einatmen und umgehend ausatmen. Dadurch wird der Atem spürbar tiefer und weicher. Danach durchatmen und den Atem beobachten. Nun die Übung „Bauch rausschieben“ von vorn beginnen und insgesamt drei mal üben.

8. Der Ruhe-Atem-Rhythmus

Füße hüftbreit, Knie gelöst.
WP_20141115_064Die rechte  Hand auf den Unterbauch und die linke Hand auf den Oberbauch legen. Aus dem Stand heraus tief durch die Nase fünf bis sechs Sekunden ausatmen und dabei spürbar sowie sichtbar die Bauchdecke zurückziehen. Anschließend dem Atem eine ruhige Pause gönnen von ca. zwei bis vier Sekunden. Nachfolgend bequem und gleichmäßig durch die Nase drei bis vier Sekunden einatmen und zeitgleich die Bauchdecke merklich sowie erkennbar nach vorne wölben. Darauf folgt eine erfahrbare Ausdehnung des Atems im Lungenraum von ein bis drei Sekunden und im Anschluss daran zeigt sich wieder die Ausatmung für fünf bis sechs Sekunden. Wiederhole nun für ein bis drei Minuten ganz bewusst diesen Atem-Rhythmus. Zum Abschluss lässt du den Atem kommen und gehen wie er möchte, einfach nur beobachten.

Ausgezeichnet, gut gemacht! Ja, und wie erlebst du nun deinen Körper?

Wo in deinem Körper spürst du jetzt Wärme? Füße, Hände usw.?
Erlebst du momentan im Brustkorb eine innere Weite oder Enge?
Fühlst du körperlich nach den Übungen eine Erleichterung oder eine gewisse Schwere?
Wie zeigt sich gegenwärtig deine Körperhaltung?

Okay, nimm dir die Zeit zum Nachspüren und gleich welche Erfahrungen du dadurch gewonnen hast. Vertraue auf deinen Körper er justiert sich nun neu und fördert deine Selbstregulation.

Gut, ich wünsche dir dafür wunderbare Erlebnisse, gute Laune und anhaltende Motivation für deine Atempraxis. 

Bis zum nächsten Mal alles Liebe und viel Erfolg! Ciao Ciao !!!

Harald

Du hast Fragen oder möchtest gerne von deinen Erfahrungen berichten? Dann schreib mir. Ich bin gespannt!

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Ein Gedanke zu „Atemübungen für den Alltag

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